背部关节训练动作视频教程(背部关节肌群训练视频指南)
文章编号:8
背部关节训练动作视频教程
在训练我们的身体时,背部是一个很重要的部位。不仅可以让我们的姿势更加端正,还可以帮助我们增加身体的稳定性。而背部的关节训练,则可以更好的锻炼我们的背部肌肉群,提高背肌的力量和耐力。下面是一些背部关节训练的动作,供大家参考。
杠铃划船
杠铃划船是一种非常有效的背部训练动作,可以锻炼背肌和上臂肌肉。具体的步骤如下:
将杠铃放在地面上,双手握住杠铃,双脚与肩同宽,弯曲膝盖,臀部向后收,身体前倾。
将杠铃慢慢提起,将杠铃拉到下巴附近,保持一秒钟。
慢慢放下杠铃,直到你的胳膊被伸展到完全的位置。
羽毛球拍上拉
这个动作是可以使用羽毛球拍代替杠铃的,可以在家中进行锻炼。具体的步骤如下:
握住羽毛球拍,将拍子放在你的背后,让拍子与手臂保持平行。
缩紧肩胛骨,将拍子拉向上背部。
退回到起始位置并重复操作。
反向飞鸟
这个动作可以锻炼你的上背部、肱三头肌和肱二头肌。具体的步骤如下:
选择合适的重量并握住哑铃。
将哑铃提到离肩膀稍稍下的位置,并将手掌朝向前面。
将哑铃向两侧拉开,直到哑铃与肩膀保持平行。
退回到初始位置并重复操作。
双手引体向上
这个动作可以锻炼你的背和上臂肌肉。具体的步骤如下:
抓住引体向上的杆,双手与肩同宽。
使用双臂强制扩展,将身体拉到杆上,至少到你的下颚与杆平行位置。
等待一秒钟,然后慢慢将身体降下。
结语
这些背部关节训练动作是非常有效的,如果你想要增强你的背部肌肉群,每个动作都要进行两到三组三十次左右,以达到佳效果。