练胸肌前关节热身动作视频(必杀练胸肌前关节热身动作,让你的胸部更有张力!)
必杀练胸肌前关节热身动作,让你的胸部更有张力!
练胸肌是很多人健身的重要目标,但如果在锻炼时没有做好热身,就很容易受伤。在锻炼胸肌前做好一些关节热身动作,不仅可以有效受伤,还可以让你的胸部更有张力,让你的胸肌效果更好。下面推荐几个必杀练胸肌前关节热身动作,来让你的胸肌锻炼更有效果吧!
1. 被动伸展肩部和胸部
这个动作可以有效地热身胸肌和肩膀,是我们几乎所有关节热身的第一步。
步骤如下:
找到一扇门或一堵墙角,站在门框或墙角的一侧;
把一只胳膊弯曲,把手肘放到门框上或者墙角上;
迈开脚并向前伸展,增加肌肉的收缩;
停留在这个姿势上10秒,稍微松开,然后换侧重复。
注意事项:手肘和腕部需要放松,不要锁住。如果你的肩膀很紧张,用另一只手抓住肘部,然后慢慢地用另一只手拉住手臂。记住,不要抓住你的手腕。
2. 后仰伸展
这个动作不仅可以热身胸部和肩膀,还可以增加你的核心稳定性。你可以用瑜伽球或者折叠的毛巾来实现这个动作。
步骤如下:
平躺在你的背上,肩膀和臀部都要与地面平行。
将瑜伽球放置在你的背部上,位置位于肩胛骨和上中背部间夹角处。
让双手伸展到头部上面,手掌面朝上。
慢慢地呼气,弯曲背部把球滚到下背部,然后停留在这个姿势上面几秒钟。
慢慢地吸气,再重复几次这个动作。
注意事项:不要让球滚到你的腰部,这会导致你的背部过度扭曲。你可以用屈膝的方式进行这个动作,这会使体位更加舒适。
3. 俯身后伸展
这个动作可以有效地活跃你的背部和肩膀,并有助于增加你的核心稳定性。你可以用一个稳定的桌子或者墙角来实现这个动作。
步骤如下:
站在离墙角或桌子1~2英尺的距离处,双手伸直,放在桌子/墙上。
屈腰让身体倾斜到前方,保持双脚与肩同宽,双臂仍然保持伸直。
屏住,保持姿势10秒至20秒,然后慢慢地放松双臂回到正常姿势。
重复几次这个动作。
注意事项:不要弯曲双臂或肘部,保持伸直。如果你的背部柔韧性不好,你可以把两只手放在一座矮凳或椅子上,再进行这个动作。
4. 坐立伸展肩体后侧
这个动作可以解舒缓你的背部和肩膀,可以帮助你更好地热身和锻炼。
步骤如下:
坐在一个桌子或椅子的前面,并手握着桌子/椅子边缘。确保你的脚与地面保持接触。
推动你的臀部后移,直到你的背部成与地面平行。
慢慢地把你的手往前伸展,让头部沿着桌子/椅子下垂。
保持这个姿势5秒至10秒,重复几次这个动作。
注意事项:不要快速地进行这个动作,要缓慢并渐进。如果你的手臂太短,你可以把手放在桌子/椅子后方进行这个动作。
总结
这些必杀练胸肌前关节热身动作,可以有效地受伤并增加锻炼效果,另外,你也可以根据自己的需要和肌肉情况选择恰当的热身动作。一定要在锻炼前进行充分的热身,保护好自己的身体,让你的锻炼更加高效。