为什么先多关节训练后单关节训练(多关节训练的优先顺序为什么比单关节训练更高？)

为什么先多关节训练后单关节训练？

当我们想要锻炼某个特定肌肉群时，我们通常会选择单关节训练，如集中臂屈伸、俯身飞鸟等。但在科学的健身训练中，多关节训练应该优先于单关节训练，这是因为：

多关节训练的定义及优势

多关节运动指的是涉及到两个或两个以上关节的运动。举个例子，深蹲是一种多关节训练，而腿举则是一种单关节训练。

多关节训练相对于单关节训练有很多优势，首先，它可以同时激活多个肌肉群，进而增加肌肉和肌腱的稳定性及协调性。其次，多关节训练可以产生更高的代谢刺激，在整个身体肌肉组织中适度地增加肌肉质量。后，多关节训练的运动量是单关节训练的两倍左右，这时可以节省时间，并为我们在大肌肉群中消耗更多热量、加快提供更好的条件。

一些多关节训练的实例

下面是一些常见的多关节训练实例，包括深蹲、卧推和悬垂引体向上等，这些训练都可以激活多个肌肉群及动作控制。训练时，可以按时间划分，或者按组数和重量来设定训练计划。

深蹲：可激活臀部、大腿前侧、腿绳膜筋膜群、小腿及核心肌群

卧推：可激活胸大肌、三角肌、三头肌、颈后肌及核心肌群

悬垂引体向上：可激活背阔肌、肱三头肌、斜角肌及核心肌群

单关节训练的适用条件

虽然多关节训练有众多的优势，但在某些情况下，单关节训练仍然有其适用条件。例如，单关节训练更适合恢复期患者，因为这类人需要通过局部肌肉锻炼来加强某个特定肌肉群。

此外，一些高级训练者也会选择单关节训练来补充地方缺陷，以推动肌肉群和重量的提高。比如，当背阔肌的强度一定时，可以考虑通过单关节训练来补充刻意训练，在臂长的上面，增加它们的厚度和稳定性。

多关节训练的进一步应用

另外一种较好的锻炼方式，是通过多关节的组合来增加我们的运动效能。例如，漂移式哑铃拾铁，就将右臂的引体向上、左臂的卷曲与坐标的转动结合在一起，从而增加了我们的协调性和灵活性。

在设定多关节训练的计划时，我们可以根据自己的身体适应角度来设定训练强度，通常是两个或更多的关节同步进行，以涵盖尽可能多的肌肉群。同时，我们还需要选择正确的器械和训练计划，以保证我们的训练目标得到充分的实现。

结语

综上所述，多关节训练应该优先于单关节训练。好的训练方式是将多关节训练与单关节训练相结合，根据个人身体适应情况选择适当的训练方式和器械，从而达到好的训练效果。