瑜伽如何练髋关节外旋(瑜伽提高髋关节外旋的方法)

什么是髋关节外旋

髋关节外旋是指髋关节向外旋转的动作，这个动作是通过股骨头在髋臼中旋转实现的。正常情况下，人的髋关节外旋能力并不强，需要通过一定的训练才能得到提高。髋关节外旋能力的提高与脊柱、骨盆、大腿肌群等多个身体部位的协调运动相关联。

为什么要练习髋关节外旋

髋关节外旋能够提高髋关节的灵活性，减轻髋部，调整骨盆位置，使股骨头更好地与髋臼对接，从而提高跑步、行走、跳跃等运动的效果，并且有助于和髋部及下肢肌肉拉伤等运动损伤。

瑜伽提高髋关节外旋的方法

葡萄藤式

葡萄藤式是一种能够有效改善髋关节灵活性并提高髋关节外旋的瑜伽动作。

具体做法：

坐在瑜伽垫上，弯曲左腿，将左脚底放在右侧大腿上方，使左膝盖抬离身体。

将右脚从身体另一侧伸出来，让脚底贴地。

左手臂放在左腿外侧，右手抬高头顶，深入放松，10次后换另一侧做。

动态髋部打开式

动态髋部打开式是一种全身涉及的动态瑜伽动作，需要调动骨盆、小腿肌群配合完成，可以有效改善髋关节灵活性并提高髋关节外旋能力。

具体做法：

仰卧于瑜伽垫上，双腿弯曲，脚底放在地上。

慢慢将右膝盖向胸部拉拢，再将右脚向左侧足底放置，大腿尽量移到地面上，眼睛看向右手指尖。

尽量将左侧的大腿肌肉放松并尽量放到地面上，坚持 5 次深，换另一侧做。

狮子式

狮子式是一种能够帮助股骨头深入髋臼并提高髋关节外旋能力的瑜伽动作。

具体做法：

跪在瑜伽垫上，跪姿好打直，足跟向上。

用双手托住垫子，手掌向下放好前方。

深后，急吸一口气，同时向前俯身，双手托住地面，伸长手臂、手指、身躯，直到手臂成 "T" 字型。

缩肩膀，压胸口，呼气时，伸直右腿向右边拉伸，同时头向左旋转，舌头伸出，眼睛视线尽量向头顶上看，停留 5 次深后还原再做另一侧。

狗式

狗式是一种可以拉伸髋部的经典瑜伽动作，通过做这个动作可以调节骨盆位置并提高髋关节外旋能力。

具体做法：

双手距离肩膀略宽，双足与髋同宽安放于地面上，并分开松开，凝神四肢保持与地面垂直 。

随着的循环，屁股继续向上提起，同时双腿伸直，尽可能把膝盖往背后拉，足背着地，用头尽量向下看，放松颈部。

坚持 5 次深后，下蹲还原。

平衡式

平衡式是一种需要严格的姿势掌握和平衡掌握的瑜伽动作，能够调整骨盆位置，训练髋关节协调运动能力，从而提高外旋能力。

具体做法：

左腿屈膝，将左侧脚蛙置于右腿大腿上方。

双手放在前方，两手向上拢成合开式，然后将左手上放与右手上中指相对的位置，保持平视。

慢慢移动左脚向左上方，右脚不动，手臂向右上方延伸，平视前方，注意保持，保持 5 次深后重复练习另一侧。

瑜伽可以有效帮助提高髋关节外旋能力，但需要坚持适量训练，合理饮食和充足的休息来维持健康的身体状态。